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Una buena alimentación

Una buena alimentación es fundamental en cada una de las etapas de nuestra vida desde la infancia hasta la vejez. Los aspectos básicos de una dieta son los mismos, pero las necesidades nutricionales de cada individuo cambian a medida que vamos envejeciendo. Además, la correcta absorción de los alimentos puede verse afectada por alguna enfermedad.

Los adultos mayores necesitamos los mismos nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales) que los jóvenes, pero en cantidades diferentes. Algunos pueden ser más necesarios que otros. Además la fibra es esencial para mejorar la digestión y evitar el estreñimiento. 

Como adultos mayores requerimos aproximadamente alrededor de 1,600 calorías diarias; éstas deben elegirse cuidadosamente procurando que aporten los nutrientes necesarios. La recomendación es dividir las 1,600 calorías en porciones de cada uno de los grupos incluidos en la pirámide nutricional:

1. Pan y cereales: seis porciones.
2. Vegetales: tres porciones.
3. Frutas: dos porciones.
4. Leche y sus derivados: dos porciones.
5. Proteína: dos porciones.
6. Grasas: Usar con moderación.

 Necesitamos incluir dos porciones o 90 gramos de proteína diariamente en la dieta. Algunas opciones son carne, pollo, pescado y si éstos resultan difíciles de masticar podemos suplirlos por huevos o frijoles.

Además, en la medida que vamos envejeciendo, aumentan nuestros requerimientos de calcio. Para mantener la masa ósea y reducir el riesgo de osteoporosis las recomendaciones de calcio deben incrementarse en un 20%.

Tanto los hombres como las mujeres mayores de 50 años debemos consumir al menos 1,200 mg. de calcio al día. La leche y sus derivados (queso, crema, yogurt) son las mejores fuentes de calcio, al igual que los vegetales de hoja verde y las sardinas.

También es necesario consumir suficiente vitamina D para poder absorberlo y realizar al menos 30 minutos de ejercicio diariamente.

Necesitamos tomar abundantes líquidos: de 8 a 12 tazas por día. Algunos alimentos proveen líquidos, pero aun así es necesario tomar todo tipo de bebidas, jugos, leche, sopa, té o café, que pueden incluir además otras sustancias nutritivas, sin olvidar la mejor opción que es el agua pura.

Cada persona es diferente, por lo que es recomendable consultar con el médico cuáles son nuestros requerimientos alimenticios tomando en cuenta la edad, estado de salud y la actividad que realiza diariamente.

Recomendaciones para empezar una actividad física

Se recomienda una actividad física regular (de 3 hasta 4 veces por semana) de duración moderada (de 20 hasta 30 minutos) y de una intensidad suficiente (de 70% hasta 85%), para obtener efectos de acondicionamiento, minimizando los riesgos de la actividad física.

Tomando en cuenta las diferencias de la población de la tercera edad, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda un programa de entrenamiento que siga los lineamientos básicos de prescripción de la frecuencia, intensidad, duración y tipo de actividad para un adulto sano, siendo diferente en su aplicación. Un adulto mayor es diferente y tiene mayor limitaciones física-médicas que un participante de edad mediana, por esto la intensidad del programa es menor mientras la frecuencia y duración se incrementan. El tipo de entrenamiento debe evitar las actividades de alto impacto, además debe permitir progresiones más graduales y mantener una intensidad de un 40% hasta un 85% de la frecuencia cardiaca máxima. Es también importante incluir en el programa un entrenamiento de mantenimiento de la tonicidad y resistencia de los grandes grupos de musculares.

Otras recomendaciones:

Una vez que hemos escogido la actividad física que más nos agrade y/o se ajuste a nuestras necesidades, es recomendable siempre consultar al médico.

Durante el ejercicio se debe controlar regularmente el pulso pues si está muy rápido hay que descansar. Verificar el tiempo de retorno a la calma, un tiempo de recuperación demasiado largo es indicativo de que algo no marcha bien.

Se elegirán actividades que sirvan para mejorar la resistencia cardio-respiratoria, evitando siempre los esfuerzos muy intensos. Es mejor un esfuerzo continuado y de intensidad moderada.

La actividad física debe ser regular y constante. En caso de suspender el programa durante un tiempo, la reanudación será progresiva.

Ante cansancio moderar el ejercicio, dosificar los esfuerzos con progresión regular.                     

Evitar esfuerzos que exijan posturas estáticas, rígidas.

Parar al menor síntoma de dolor, mareo, vértigo, respiración jadeante o dolor de cabeza.

Con el aumento de edad se está más propenso a las lesiones debido a la pérdida de elasticidad de los tejidos del aparato locomotor, por lo que los esfuerzos serán siempre de débil intensidad y de duración relativamente larga (marcha, bicicleta, natación etc.).

Perseverar con tenacidad y paciencia para conseguir el fin buscado, evitando siempre quemar etapas.

Tener en cuenta que estar en buena forma es casi una cuestión de sentido común.

Beneficios del ejercicio

Todos conocemos los múltiples beneficios que nos brinda el ejercicio, y para nosotros como adultos mayores, los beneficios son tan grandes como para cualquier otra persona, no importando la edad en la que se empieza a hacer una actividad física regular.

La práctica física regular incrementa la habilidad de un adulto mayor en sus quehaceres diarios, reduce los riesgos de enfermedades crónicas específicas, incluyendo las enfermedades coronarias y baja la tasa de mortalidad. Los sistemas más susceptibles al cambio con el ejercicio son:

• El cardiovascular (modulador de la variabilidad de la frecuencia cardiaca con ejercicio aeróbico).
• El respiratorio
• El inmunológico.

Además se ven beneficiados:

• La masa metabólica activa
• Los huesos
• Los músculo
• Los riñones y los receptores sensoriales.

El ejercicio logra ayudar en el tratamiento y la prevención de la osteoporosis. Se puede mejorar significativamente la calidad de vida de un adulto mayor, dándole mayor flexibilidad, fuerza y volumen muscular, movilidad y mayor capacidad funcional aeróbica.

También se ha encontrado que el ejercicio es benéfico para la salud mental. El ejercicio mejora la auto-estima, el autocontrol, el funcionamiento autónomo, los hábitos de sueño, las funciones intelectuales y las relaciones sociales.
 

El ejercicio es un antidepresivo, un antiestrés y mejora los estados de ánimos de las personas que participan en un programa de entrenamiento o actividad física regular.

Los mareos

Buena parte de los mayores de 60 años, acuden al médico por culpa de inexplicables mareos o vértigos. También son habituales las pérdidas de equilibrio y otras sensaciones de aturdimiento.Según estudios la mitad de las mujeres y 40% de los hombres mayores de 75 años sufren mareos. 

Las causas más comúnes de los mareos son:

• Vértigo: Se presenta  como causa en en más del 60 por ciento de los casos. El más común es de origen benigno y suele curarse fácilmente con tratamiento.
• Laberintitis:  Es una enfermedad del oido, en la que se inflama el laberinto (canales semicirculares del oído interno). Suele ser de origen viral y con ella se experimentan fuertes mareos y dolor. Es necesario consultar al médico de inmediato si el oído duele y los mareos se incrementan.
• Caídas o golpes en la cabeza: En la ancianitud, es importante cuidarse de caídas que golpeen fuertemente la cabeza, pues como secuela, pueden quedar fuertes mareos, cansancio y dolores de cabeza.
• Alteración en la visión.
• Depresión, ansiedad, nerviosismo.

Siempre se debe consultar al médico antes de iniciar cualquier tratamiento; sin embargo, son importantes las siguientes recomendaciones:

  

No olvidar realizar algún tipo de actividad física en la semana. Esto ayuda a controlar los problemas de mareos en la tercera edad.

1. Evitar la automediación.
2. Reducir el consumo de alimentos que puedan producir los mareos (dulces o azúcar en exceso, por ejemplo).
3. Recuerda alimentarte saludablemente según las recomendaciones de tu médico.
4. La hidratación puede ser clave para evitar los mareos. Pregunta a tu médico cuál es el consumo adecuado de líquidos para tu día a día.
5. Tener cuidado al caminar, correr o realizar movimientos bruscos para evitar la posibilidad de una caída.
6. Llevar un control adecuado de la presión arterial.

Transtornos del sueño

Entre los cambios físicos que ocurren cuando envejecemos, los cambios a nuestros patrones del sueño son una parte del proceso normal de envejecer. Cuando las personas envejecen tienden a tener más dificultad para dormirse y más dificultad para mantenerse dormidos que cuando eran más jóvenes. Es un malentendido común que la cantidad de sueño necesita disminuir con la edad. En efecto, las investigaciones demuestran que el sueño necesita permanecer constante a través de la edad madura. Entonces, ¿Qué mantiene despiertas a las personas mayores? Los cambios en los patrones de nuestro sueño – lo que los especialistas llaman “arquitectura del sueño” – ocurren mientras envejecemos y ésto puede contribuir a los problemas del sueño.

Con la edad, los patrones de sueño tienden a cambiar. La mayoría de las personas encuentran que el proceso de envejecimiento los lleva a tener dificultades para conciliar el sueño y a despertarse con más frecuencia.

Se gasta menos tiempo durmiendo profundamente y sin soñar. Las personas mayores se despiertan en promedio de 3 a 4 veces cada noche y son más conscientes del hecho de estar despierto. Los despertares están relacionados con un menor período de tiempo empleado en el sueño profundo y factores como la necesidad de levantarse a orinar (nicturnia), ansiedad e incomodidad y dolor asociado con enfermedades crónicas.

Se pueden adoptar algunas medidas para conciliar el sueño:

• Un refrigerio ligero a la hora de ir a la cama puede ser de gran ayuda. Muchas personas encuentran que la leche tibia aumenta la somnolencia, dado que contiene un aminoácido natural similar a un sedante.
• Evite estimulantes como la cafeína (que se encuentra en el café, el té, las bebidas colas, el chocolate) durante al menos 3 o 4 horas antes de acostarse.
• Evite hacer siestas durante el día.
• Haga ejercicio (en forma moderada) en las tardes.
• Trate de acostarse a la misma hora todas las noches y despertarse a la misma hora cada mañana.